Hinweis- Dieser Blog ersetzt keinen Arztbesuch oder eine Therapie !!!
Alle hier angebotenen Übungen, Hinweise und Impulse stellen keine Therapie im rechtlichen Sinne dar. Die Durchführung erfolgt eigenverantwortlich und ersetzt keine persönliche, therapeutische Beratung oder Behandlung!
Wenn die Tage kürzer werden...
Wintertief - saisonale Depression (SAD)
Für manche Menschen wird diese winterliche Schwere jedes Jahr wieder zu einer echten Belastung, einer saisonalen Depression (SAD).
Die saisonale Depression ist eine Form der Depression, die regelmäßig im Herbst oder Winter (in seltenen Fällen auch im Sommer) auftritt und im Frühjahr wieder abklingt und sie ist medizinisch anerkannt. Sie beginnt zwischen Oktober und Januar, dauert c.a. bis März/April und kann wiederholt über mehrere Jahre auftreten.
Frauen sind häufiger als Männer betroffen, oft bereits ab dem jungen Erwachsenenalter.
Warum entsteht eine saisonale Depression (SAD)
Eine saisonale Depression kann verschiedene Ursachen haben. Der wichtigste Faktor ist der Lichtmangel im Herbst und Winter – weniger Sonnenlicht bedeutet weniger Serotonin (Wohlfühlhormon), mehr Melatonin (Schlafhormon) und ein gestörten Biorhythmus. Doch auch ein Nährstoffmängel, wie z.B. ein zu niedriger Vitamin – D oder Eisenwert, können Müdigkeit und depressive Verstimmungen verstärken. Und nicht zuletzt kann eine SAD auch verstärkt auftreten, wenn bereits eine psychische Erkrankung, wie Angst, Essstörungen, Burnout besteht.
All diese Faktoren können zusammen wirken – Deshalb ist es wichtig, genau hinzuschauen und die eigenen Symptome erst zu nehmen.
Symptome einer SAD können sein
1. Emotionale Symptome
gedrückte/depressive Stimmung
Gefühl der Leere
erhöhte Reizbarkeit
erhöhte Verletzlichkeit
schnelle Überforderung
2. Körperliche Symptome
starkes Schlafbedürfnis
vermehrtes Verlangen nach Kohlenhydraten
Gewichtszunahme
auch inner Unruhe ist möglich
3. Verhalten und Denken
Antriebslosigkeit
Rückzug
langsameres Denken
Probleme bei der Konzentration
Grübelschleifen
Verlust von Freude (bis hin zu Suizidgedanken)
Diese Symptome sollten auch immer ärztlich abgeklärt werden, da auch körperliche Ursachen hinter einer SAD stecken können.
Wie unterscheidet sich eine SAD von einem Herbst- oder Wintertief
Ein Herbst-oder Wintertief ist situativ und geht meist nach einigen Tagen vorbei.
Eine saisonale Depression ist von längerer Dauer und deutlich stärker
Herbst-/ Wintertief
- Stimmungsschwankungen
- Schlaf, Appetit und Energie schwanken zwar, aber bleiben insgesamt relativ stabil
- sie geht nach ein paar Tagen wieder vorbei
- wenig bis keine körperlichen Symptome
Saisonale Depression
- Anhaltend depressive Stimmung
- Schlaf, Appetit und Energie verändern sich deutlich
- dauert Wochen bis Monate
- begleitet von Müdigkeit, Heißhunger, Antriebslosigkeit
6 Strategien zur Prävention und Unterstützung
1
Lichttherapie
Täglich am besten morgens, 20-30 Minuten vor eine speziellen Lichttherapielampe (mind. 10.000, besser 20.000 Lux - im Internet zu kaufen) setzen.
Wirkung
- Serotonin steigt
- Melatonin sinkt
- Rhythmus stabilisiert sich
Viele Betroffene spüren bereits nach 1-2 Wochen eine deutliche Verbesserung.
2
Tageslicht - auch bei schlechtem Wetter
Tageslicht ist immer stärker, als künstliches Licht.
Schon 10 Minuten am Vormittag
- reguliert den Biorhythmus
- verbessert die Stimmung
- senkt die Anspannung
Auch bei grauen Himmel ist das Außenlicht trotzdem vielfach intensiver, als das künstliche Licht.
3
Bewegung -
besonders draußen
Bewegung setzt natürliche Antidepressiva frei.
- Endorphine
- Dopamin
- Serotonin
10 Minuten täglich reichen für messbare Effekte, am besten gleich draußen in der Natur z.B. jeden Tag einen kleinen Spaziergang.
4
Verlässliche Struktur im Tag
Depression liebt Chaos - Rituale geben Halt
Hilfreich:
- feste Schlafenszeiten
- kleine, erreichbare To-dos
- Mikroziele (5min Bewegung, 1 Fensterlichtdusche)
- tägliche Mahlzeiten zur gleichen Zeit.
5
Soziale Kontakte aktiv Pflegen
Das Bedürfnis nach Rückzug ist bei SAD stark, aber genau dieser Rückzug verstärkt die Symptome.
Ein Kontakt pro Woche zählt!
nicht überfordern - nur verbinden.
6
Kleine Anker im Alltag finden
- Kerzenlicht am Abend
- angenehme Musik oder Naturgeräusche
- Achtsamkeitsübungen
- Wellness
- alles was einem gut tut
Wann sollte man unbedingt Hilfe suchen?
Wenn Du bemerkst, dass...
- Deine Stimmung über mind. 2 Wochen hinweg stabil unten bleibt, und /oder
- Du Deinen Alltag immer schwerer bewältigen kannst, und /oder
- Schlaf und Appetit sich verändert haben, und/ oder
- Du Dich innerlich leer oder hoffnungslos fühlst, und /oder
- Du Dich immer mehr zurück ziehst und keinen Kontakt mehr zu anderen suchst
... spätestens dann ist professionelle Unterstützung wichtig.
Die saisonale Depression ist behandelbar - und Du kannst Dir Hilfe und Rat holen-
auch wenn Du Dir vielleicht momentan noch unsicher bist!
Kontakt
Telefon: 089 / 374 560 42
E-mail: info@piamesserer.de
Arcisstraße 58, 80799 München